가장 인기있는 신경과학자인 앤드류 후버만 박사는 스탠퍼드 대학교 교수이자 후버만 연구소 팟캐스트의 진행자 입니다. 후버만 박사는 건강과 웰빙을 위해서 먹는것 만으로는 모든 영양소를 충족할 수 없다고 생각하는 쪽입니다. 잠을 잘 자고 정신을 맑게 유지하는 생활 습관이 가장 중요하지만 동시에 에너지와 호르몬 수치를 유지 등을 위해 먹는 2024년 추천 영양제 소개합니다.
에너지 부스팅 보충제
NMN(1-2g) 및 NR(500mg)
팟캐스트 ‘무엇이든 물어보세요(AMA)’ 에피소드에서 후버만은 NAD+ 전구체인 NMN과 NR을 모두 섭취한다고 했는데요. NMN은 분말을 혀 밑으로 녹여 흡수시키는 방법으로 복용한다고 합니다. 이 두 영양제를 섭취하는 이유는 수명 연장이 아닌 “하루 종일 정신적, 육체적으로 훨씬 더 지속적인 에너지를 얻기 위해서” 라고 합니다. 후버만의 섭취 루틴은 다음과 같습니다.
저는 보통 기상 후 1~2시간 이내에, 보통 첫 식사하기 30분에서 2시간 전에 NMN과 NR을 복용하는데, 보통 오전 11시경에 복용합니다.
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테스토스테론 부스팅 보충제
통캇 알리: 400 mg
통캇 알리는 동남아시아에서 자생하는 식물로 테스토스테론이 낮은 중년 이후 남성의 테스토스테론을 높이고 근력을 증가시키는 것으로 알려져있습니다. 단, 테스토스테론 수치가 정상인 사람은 통캇 알리 보충제가 필요하지 않을 수 있습니다.
파도기아 아그레스티스: 600 mg
파도기아 아그레스티스는 나이지리아에서 자생하는 식물입니다. 후버만은 8~12주 동안 파도기아 아그레스티스를 복용합니다. 파도기아 아그레스티스는 쥐에게 테스토스테론을 증가시키는 것으로 나타났지만, 사람에게도 효과가 있다는 증거는 아직 부족한 단계인데요. 후버만은 통캇 알리와 파도기아 아그레스티스를 모두 복용한 후 테스토스테론 수치가 600ng/dL에서 거의 800ng/dL로 상승했다고 합니다.
아연: 15 mg
아연은 테스토스테론 생성에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 아연 결핍은 테스토스테론 수치 저하와 관련이 있기 때문에 후버만은 아연 15mg이 함유된 종합비타민을 복용해 충분한 양의 아연을 섭취하고 있습니다.
붕소: 2-4 mg
붕소는 비필수 미네랄로, 생존을 위해 반드시 필요한 것은 아닙니다. 하지만 8명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 붕소 10mg을 섭취한 후 일주일 만에 테스토스테론, DHT, 코르티솔, 비타민 D 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 같은 연구에서 염증 표지자가 감소하여 붕소가 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
숙면을 위한 보충제
마그네슘 L-트레오네이트: 140 mg
미국인의 48%가 마그네슘을 충분히 섭취하지 않기 때문에 브래드 스탠필드 박사와 같은 의사들은 마그네슘은 모든 사람이 섭취해야 하는 보충제라고 하기도 합니다. 스트레스를 받으면 마그네슘 손실이 가속화되어 마그네슘 결핍이 발생할 수 있습니다. 마그네슘이 결핍되면 신체가 스트레스에 더 취약해져 스트레스와 마그네슘 손실의 악순환이 발생할 수 있습니다.
혈액 뇌 장벽(BBB)을 통과하는 형태의 마그네슘은 정신 건강에 강한 효능을 발휘할 수 있습니다. 후버만 박사는 마그네슘 L-트레오네이트와 마그네슘 글리시네이트의 두 가지 BBB를 통과하는 마그네슘 형태에 대해 언급하였는데요, 박사 자신은 비싼 마그네슘 L-트레오네이트(Magtein의 특허 제품)를 복용하지만, 마그네슘 글리시네이트도 비슷한 효과를 낼 수 있다고합니다.
L-테아닌: 100-300 mg
L-테아닌은 차, 특히 녹차의 진정 효과의 대부분을 담당하는 비필수 아미노산입니다. 연구에 따르면 L-테아닌 보충제는 스트레스와 불안을 감소시켜 진정 효과가 수면에 도움이 될 수 있다고 합니다. 다만, 밤에 복용하면 악몽을 꾸게 할 수도 있으니 주의하세요.
아피제닌: 50 mg
아피제닌은 차에서 자연적으로 발생하는 또 다른 분자로 일반적인 불안 장애가 있는 사람의 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다. (아피제닌이 에스트로겐 수치를 낮추기 때문에 여성은 복용해서는 안 된다고 합니다.)
흥미롭게도 아피제닌은 생쥐에서 나이가 들면서 증가하는 것으로 나타난 NAD+ 분해 효소인 CD38을 억제하여 NAD+ 수치를 높일 수 있습니다. 메이요 클리닉 과학자들은 노화된 쥐의 CD38을 억제하면 수명이 연장된다는 것을 보여주었습니다. 또한, 아피제닌 보충제는 쥐의 인지능력을 개선하고 심장을 보호하는 것으로 나타났습니다. 따라서 아피제닌은 평온함을 증진하는 것 외에도 다른 효능이 있을 것으로 기대할 수 있습니다.
인지력 증진 보충제
오메가-3 지방산: EPA 2~3g
휴버만은 두뇌 건강에 가장 중요한 다량 영양소는 지방이라고 말합니다. 오메가-3는 인지 기능 저하를 늦추기 때문에 지방이 항상 나쁜 것은 아니며, 특히 뇌에 있어서는 더욱 그렇습니다. 휴버만은 모든 사람이 하루에 1g의 EPA 오메가3를 섭취해야한다고 했습니다.
L-글루타민: 1 g
글루타민은 필수 아미노산(단백질 생성에 사용)으로, 휴버만은 대학 시절부터 면역력을 강화하기 위해 섭취해 왔다고 말합니다. “뇌 건강과 수행 능력을 위한 영양소” 팟캐스트에서 그는 글루타민이 뇌에 미치는 유익한 효과에 대해 설명한 바 있습니다.
크레아틴: 5 g
크레아틴은 아마도 가장 널리 사용되는 보디빌딩 보충제이지만, 휴버만은 주로 인지력 향상 효과를 위해 크레아틴을 복용한다고 합니다. 연구에 따르면 크레아틴은 건강한 사람의 단기 기억력과 지능/추리력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 크레아틴은 스트레스와 노화를 겪는 사람에게도 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴은 안전성이 입증되었고 상대적으로 저렴하기 때문에 위험 부담이 적은 보충제 중 하나입니다.
기타 보충제
비타민 D: 5,000-10,000 IU
포도씨 추출물: 400-800 mg
마무리
후버만 박사는 보충제를 복용하기 전에 먼저 생활습관을 바꾸는것이 중요하다고 강조합니다. 많은 사람들이 자신에게 맞는 식단, 수면, 운동을 최적화 하는데 어려움을 겪고 있지만 건강을 개선하기 위해서는 이것이 늘 최우선 되어야 하는 것은 염두에 두어야 합니다.
- 가능한 같은 시간에, 가급적 이른 시간에 일어나 햇빛을 쬐어 규칙적인 생체 리듬을 유지할 것.
- 가능한 같은 시간에 잠들것
- 주 2회 이상 중간 강도 이상의 운동을 할 것
- 가공식품과 설탕 섭취를 최소화 하고 섬유소를 충분히 섭취할 것
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참고자료 :
Stanford’s Dr. Andrew Huberman Takes Two NAD+ Precursors Daily: NMN and NR
Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines