카페인은 세계에서 가장 널리 소비되는 각성제 중 하나로, 커피, 차, 초콜릿, 에너지 음료 등 다양한 음식과 음료에 포함되어 있습니다. 많은 사람들이 일상생활에서 카페인을 즐기지만, 카페인이 수면에 미치는 영향은 정확히 모르고 있습니다. 논문과 연구를 바탕으로 카페인과 수면의 영향 정리합니다.
카페인의 작용 메커니즘
카페인은 아데노신이라는 신경전달물질의 작용을 차단합니다. 아데노신은 우리가 깨어있는 시간 내내 계속 농도가 증가하는데요, 뇌에 아데노신이 쌓일수록 자고 싶은 욕구가 커지게 됩니다. 대부분의 사람들은 깨어난지 12~16시단이 지나면 잠을 자려는 충동이 가장 커집니다.
이때 카페인이 아데노신 수용체에 결합하면 아데노신이 상당히 쌓이고 있더라도 정신이 또렷하고 깨어 있다는 느낌을 갖게 만듭니다. 이런 이유로 수면에 영향을 끼치게 되는 것이죠.
카페인 반감기 및 분해 속도
핏속의 카페인 농도는 입을 통해 들어온 지 30분쯤에 최고조에 달합니다. 문제는 카페인이 그 후로도 오래 우리 몸에 남아있기 때문입니다.
반감기는 몸에 들어온 약물의 50%가 제거되는 데 걸리는 시간을 말합니다. 카페인의 반감기는 평균 5~7시간으로, 예를 들어 오후 1시에 커피를 한잔 마셨다고 가정하면 새벽 1시까지도 섭취한 카페인의 일부가 남아 뇌 조직을 돌아다니며 활동할 수 있다는 의미입니다.
카페인은 시간이 흐르면서 간 속의 효소를 통해 서서히 분해되면서 몸에서 제거됩니다. 카페인 제거 속도는 나이에 따라서도 달라지는데요, 나이를 먹을수록 뇌와 몸이 카페인을 분해하는 데 더 오래 걸리며, 따라서 카페인의 수면 교란 효과에 더 예민해지게 됩니다.
카페인과 수면장애
수면법을 연구하는 여러 논문에 따르면, 카페인은 수면 장애를 일으킬 수 있는데요. 특히 잠들기 어려워하는 사람들에게 더 큰 영향을 미칩니다. 카페인을 섭취한 후에는 수면에 들기까지 시간이 더 오래 걸리게 되고, 깊은 수면 단계로 진입하는 시간이 지연될 수 있습니다.
또한 수면의 질에도 영향을 미치게 되는데요. 카페인을 섭취한 사람들은 깊은 수면 단계인 비램수면(NREM)시간을 줄였습니다.
카페인에 관한 흥미로운 연구
카페인의 효과를 보여주는 1980년대에 미 항공우주국의 비밀 연구가 있습니다. 연구진은 거미들을 다양한 약물에 노출시킨 뒤 그들이 잣는 거미집을 관찰했습니다.
약물 중에는 LSD, 암페타민(필로폰), 마리화나, 카페인도 포함되었습니다. 흥미로운 점은 카페인에 노출된 거미가 다른 강력한 물질들보다도 더 제 기능을 상실한 것처럼 보였다는 점입니다.
수면의 질 높이기
수면의 질을 높이기 위해서는 카페인의 체내 분해 시간을 고려해 오후나 저녁 시간에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 또한 하루에 섭취하는 카페인의 양도 적절하게 제한 해야합니다. 적절한 양은 개인차가 크므로 자신의 적정량을 찾는 관찰이 필요할 것 같습니다.
카페인이 함유된 식품의 평균 카페인 함량
브랜드와 레시피에 따라 다르지만 평균적으로 카페인이 포함된 식품들과 함량은 다음과 같습니다. 주의해야 할 점은 디카페인이 무카페인이라는 뜻이 아니라는 점입니다. 디카페인 커피에는 보통 커피의 15~30%에 해당하는 카페인이 들어있으므로 여러 잔 마신다면 보통 커피와 같은 카페인을 섭취하게 됩니다.
- 커피 – 스타벅스 아메리카노 Tall(톨 355ml) : 150mg
- 에스프레소 – 스타벅스 에스프레스 Solo(솔로 22ml) : 75mg
- 에너지 드링크 – 핫식스 (250ml): 60mg
- 블랙티(240ml): 47mg
- 디카페인 커피(240ml): 40mg
- 녹차(240ml): 28mg
- 콜라(355ml): 35mg
- 다크 초콜릿(28g): 20mg
참고자료 :
<우리는 왜 잠을 자야할까> 수면과 꿈의 과학 – 매슈 워커
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