장수의 비결을 찾고자 하는 많은 사람들이 마법 같은 공식이 있기를 기대하지만, 그런 공식은 없습니다. 다만, 과학자들은 우리의 수명과 삶의 질을 높일 수 있는 몇 가지 효과적인 전략을 제시했습니다. 이 장수의 비결 7은 특히 3040 분들께 매우 유용할 것입니다. 실천하기 어려울 수 있지만, 건강하고 활기찬 삶을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
1. 올바른 음식 먹기
먹는 것이 내 몸이 됩니다. 건강한 장수의 기초는 영양가 있는 음식을 꾸준히 섭취하는 것입니다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 살코기 단백질을 식단의 중심에 두고 올리브오일, 아보카도와 같은 건강한 지방도 필수적입니다. 최근에 사회적 이슈인 초가공 식품과, 첨가당은 가급적 피해야 합니다.
중요한 것은 건강한 체중을 유지하면서도 즐겁게 먹을 수 있는 음식을 선택하는 것입니다. 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 말하는 MIND 식단이 한국 현실에 맞는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 노화로 인한 인지 기능 저하를 예방하는 데 중점을 둔 식사법으로 이 식단이 수명을 최대 10년까지 연장할 수 있다고 합니다.
MIND 식단의 핵심 요소
- 녹색 채소와 통곡물: 혈당 상승을 억제하고, 섬유질이 풍부해 건강에 도움을 줍니다. 현미와 귀리, 렌틸콩 등을 섞어 먹는 것이 좋습니다.
- 견과류와 올리브 오일: 건강한 지방을 공급하는 견과류와 올리브 오일은 심혈관 건강을 보호하고, 인지 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 동물성 단백질 섭취: 붉은 고기 섭취는 제한하되, 노인의 경우 근육량 유지와 근감소증 예방을 위해 적절한 양의 동물성 단백질(생선, 달걀, 약간의 고기)을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 당이 적은 과일과 채소: 블루베리와 같은 베리류는 인지 기능을 보호하는 데 좋습니다. 또한, 제철 나물과 채소를 충분히 섭취합니다.
이른바 ‘저속 노화 밥‘으로 불리는 더 자세한 식단은 아래 정희원 교수의 유튜브 동영상을 시청해 보시길 바랍니다.
2. 활동적으로 움직이기
매주 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동과 최소 2일의 중.고강도 근력 운동을 하는 것을 권장합니다. 유연성과 균형을 위한 걷기, 수영, 요가, 근력 운동 등 다양한 활동이 건강을 유지하고 활동적으로 지내는 데 큰 도움이 됩니다.
중요한 것은 운동을 의무감으로 느끼지 말고, 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾는 것입니다. 자신에게 맞는 운동을 선택하고, 작은 성취감을 쌓아가는 것이 좋습니다.
3. 뇌를 활성화 시키기
사회적 상호작용, 학습과 지적 활동은 나이가 들어가면서도 뇌를 활성화 시켜 인지기능을 유지하게 해 줍니다. 연구에 따르면 독서나 퍼즐게임 보다는 글쓰기와 외국어 배우기, 악기 배우기 등이 더 효과적인 뇌 활성화 방법입니다.
- 외국어 배우기: 외국어를 배우는 것은 뇌에 가장 큰 자극을 줄 수 있습니다. 새로운 언어를 배우는 과정에서는 뇌의 여러 부위가 동시에 활성화되며, 특히 기억력과 인지 유연성을 강화합니다. 해마와 전두엽이 지속적으로 활성화되어 장기적으로 치매 예방에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 다중 언어를 사용하는 사람들은 인지 저하가 늦게 나타날 가능성이 큽니다.
- 악기 배우기: 음악을 배우고 연주하는 과정에서 청각, 운동, 시각, 감정 처리가 모두 관련되며, 이는 신경 회로를 강화하는 데 큰 역할을 합니다. 특히, 악기 연주 시 뇌의 좌우 반구가 협력하여 작업하므로 신경 가소성(neuroplasticity)이 촉진됩니다. 연구에 따르면, 어린 시절 악기를 배운 사람들은 인지 능력이 더 높고, 노년에도 뇌 기능이 더 오래 유지된다고 보고됩니다 .
- 글쓰기: 글쓰기는 창의적 사고와 비판적 사고를 요구하며, 특히 전두엽을 활성화시킵니다. 규칙적으로 글을 쓰는 것은 기억력을 강화하고, 복잡한 정보를 구조화하는 능력을 향상시킵니다.
4. 충분한 수면 취하기
충분한 수면에 야박한 한국 사회에서 잠은 가볍게 취급되어 왔습니다. 하지만 양질의 수면은 전반적인 건강과 뇌 건강, 기억에 필수적입니다.
장기적으로 부족하거나 안 좋은 수면은 인슐린 저항성 증가, 그에 수반되는 비알코올성 지방 간염과 2형 당뇨병과 심장병에 이르는 다양한 질병의 위험을 높인다는 연구결과가 다수 보고되었습니다. 한마디로 수면 부족은 장기적인 건강과 일상 생활에 심각한 지장을 줄 수 있습니다.
매일 밤 7.5~8.5시간의 수면을 목표로 하고, 일관된 수면 패턴을 유지하는 것이 좋습니다. 편안한 수면 환경을 조성하고, 수면 무호흡증이나 불면증과 같은 수면 장애를 개선할 수 있는 방법을 찾도록 노력해야합니다.
5. 환경 오염을 피하기
건강한 장수를 위해서는 환경적인 독소와 오염 물질에 대한 노출을 최소화하는 것이 중요합니다. 대기 오염과 미세먼지가 많은 도시에서는 이를 실천하기 어려울 수 있지만, 가능한 한 청정한 환경을 선택하는 것이 좋습니다.
거주 지역이 도시일 수 밖에 없다면 가능한 실내 공기 정화와 같은 방법으로 자신의 생활 환경을 개선하는 것이 중요합니다. 삼성전자의 이재용 회장 자택에도 공기정화설비 등 각종 공조시스템이 가동되어 전기세가 상당하다는 기사가 났었는데요, 도시에 사는 부자들도 건강을 위해 공기질을 개선하는 노력을 하는 것 같습니다.
2021년 기준 우리나라 17개 광역지자체 가운데 단위면적당 대기오염물질이 가장 적은 지역은 강원도로 나타났습니다. 반대로 가장 많은 지역은 역시 인구밀집도가 높은 서울입니다. 서울은 강원도보다 단위면적당 휘발성유기화합물 80배, 미세먼지 41배, 일산화탄소 30배나 많은 것으로 나타났습니다.
다음은 세계에서 오염이 가장 적은 도시들입니다.
- 스위스 취리히
- 호주 퍼스
- 호주 호바트
- 스웨덴 웁살라
- 호주 론세스턴
6. 정기 건강 검진 및 스트레스 관리하기
예방하는 건강 관리는 장기적으로 매우 중요합니다. 정기적으로 검진을 예약하고 대사증후군에 걸리지 않도록 고혈압, 고혈당, 고 LDL 콜레스테롤과 같은 상태에 주의를 기울여야합니다.
대사증후군은 진행되면 심장병, 당뇨병, 치매 등 더 심각한 질병의 위험 요소가 될 수 있습니다. 최근에는 알츠하이머와 같은 치매를 제3형 당뇨라고 부르기도 합니다. 수명이 길어질수록 대사 관리가 중요해지고 있습니다.
또한 긍정적인 태도와 목적 의식 도 더 건강하고 긴 수명과 관련이 있습니다. 마음챙김, 명상, 스트레스를 감소시키는 활동들은 정신과 신체의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
7. 보충제로 도움 받기
다양한 연구자들이 더 건강한 장수를 위해 노력하고 있습니다. 대표적으로 주목받고 있는 하버드 대학교의 데이비드 싱클레어 박사, 스탠퍼드 대학교 교수 앤드류 후버만 등이 여러 채널들에서 본인들이 일상에서 하고 있는 방법들을 공유하고 있습니다. 대체로 위의 항목들에 주의를 기울이며 공통적으로 먹고 있는 영양제도 공유하고 있습니다.
데이비드 싱클레어 박사와 앤드류 후버만이 공통적으로 복용한다고 밝힌 MNM에 대해 알아보고 섭취하는 것도 추가적인 방법이 될 수 있습니다. 임상 시험에 따르면 NMN은 신체 기능 및 수면의 질, 근력 및 보행 속도, 인슐린 민감성, 피부 노화뿐만 아니라 콜레스테롤 수치, 혈압, 체중을 개선하는 것으로 나타났습니다.
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